2018年7月2日 星期一

彎不下腰可能是骨盤歪 1日5分鐘前彎拉筋 輕鬆瘦身4kg




無法前彎碰地,單純只是筋骨硬嗎?


你會見到有些人很努力的前彎,背部整個拱起,再往前彎腰,


其實彎不下去的關鍵是因為「大腿後肌僵硬」,更有機會是骨盤不正所致!


今次就由淺入深,教你人人都做得到的前彎拉筋瘦身法!


前彎要靠髖關節


大腿後肌僵硬無法伸展開來,所以髖關節無法再將身體再向前傾。


而前彎做得好的人,是從髖關節處就開始彎曲,並非單純頭碰到大腿。


其實肌肉本身是可以收縮,但無法自己伸展,


若是在缺乏伸展的狀況下,隨著年紀的增長,大腿後肌會慢慢變硬,令前彎變得困難。



測試你的前彎能力!


心思思不知道自己的前彎力嗎?


從以下圖片可以看到你有幾多個前彎關卡要過呢!


如果每個動作都能穩定維持5秒鐘,就算過關。


第1關:手放大腿上


第2關:雙手可以放在膝蓋上



第3關:雙手放在小腿上


第4關:雙手指可以碰觸腳趾


第5關:雙手掌可以碰觸地板



前彎好=身體好


日本健身教練谷啟嗣發現難做到前彎的人,骨盤都有「前傾」的現象。



(下圖右的情況,就是骨盤前傾)


大腿後肌若太僵硬,沒有足夠的伸展空間,就會將骨盤往下拉,造成骨盤前傾 。


所以說,大腿後肌僵硬會致骨盤前傾,更也造成身體上的不適。


以下簡單的伸展運動可以幫助大腿後肌柔軟,骨盤回到正常位置,


髖關節可動範圍就會變大,變得容易前彎,提升身體健康。


谷啟嗣建議每日5分鐘的簡單拉筋,二個禮拜後,就可以感到身體靈活性有所改進。


1. 筋腱拉伸


單腳跨出弓箭步,感覺後腿小腿、到大腿後側的肌肉都有伸展感,維持動作20秒,左、右腳各3次。



2. 背部、髖部、大腿拉伸


坐在椅子上,一隻腳放於另一腳大腿上,身體向前拉,中間保持呼吸,一樣維持20秒,左右腳各3次。



3. 踝關節前部彎曲


讓臀大肌、腓腸肌增長的動作:前彎讓雙手抓住腳踝,若不夠柔軟雙腳可以彎曲,最後目標是能讓雙腳伸直。



可以做到關卡4的人,就可以做這個讓腿筋更加靈活的動作。


4. 開腿前彎


打開雙腳比肩寬,吸氣,呼氣同時慢慢彎曲上半身,將雙手貼地,維持動作20秒。


將兩手重疊放在左腳趾上,維持20秒,再放到右腳趾上,維持20秒。



日本56歲OL 小野寺和世,在過去自認柔軟度好,


但近年曾經被高低落差的地面絆倒,而跌倒3~4次,而感受到因為年紀增加而肌肉僵硬。


她試著用正確姿勢做伸展運動和肌力練,利用等電梯、上洗手間的空檔以及在家中,


三個禮拜後,指尖可以碰到地板,一個月後整個手掌都可以貼地。


帶來的好處不只於此,體重亦減輕4Kg,走路感覺更為輕盈呢!





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